Para melhor organização, estou com um site de culinária e nutrição vegetariana: www.fogaoverde.com.br

Pastelzinho integral de damasco

Ingredientes:

Massa:

¼ xícara (chá) de óleo

¼ xícara (chá) de linhaça

½ xícara (chá) de água quente

½ xícara de farinha de trigo integral

¾ xícara de farinha de trigo branca

1 colher (café) de sal

2 ½ colher (sopa) de açúcar

1 colher (café) de fermento químico

Recheio:

1 xícara (chá) de damasco em cubos pequenos

3 colheres (sopa) de açúcar

3 colheres (sopa) de água

Modo de preparo:

Massa:

Bata bem no liquidificador a linhaça, o óleo e a água quente até formar um creme bem consistente. Reserve.

Em um recipiente, misture os demais ingredientes da massa. Acrescente a mistura do liquidificador e sove até ficar uma massa homogênea. Guarde na geladeira por 1 hora.

Recheio:

Em uma panela, leve os ingredientes ao fogo médio, mexendo por cerca de 2 minutos, até que comece a engrossar. Desligue o fogo e reserve.

Montagem:

Ligue o forno. Unte uma assadeira.

Abra a massa em uma superfície um pouco enfarinhada, com auxílio de um rolo. Corte com um aro ou com um utensílio circular (pode ser com a parte superior de um copo). Distribua o recheio no centro de cada massa (cerca de ½ colher de sobremesa em cada um) e feche o pastelzinho. Disponha na assadeira e leve para assar em forno médio até que comece a dourar.

Rendimento: 485g (19 unidades)

Composição Nutricional por 1 unidade (25g):

	Quantidade por porção	%VD (*)
Energia	112kcal	6 %
Proteína	1,6	2,1%
Gordura	3,5g	6,3%
Carboidrato	19,9g	6,6%
Fibra alimentar	1,1g	4,4%
Cálcio	10,72mg	1%
Magnésio	18,2mg	7%
Ferro	0,82mg	5,8%
Zinco	0,3mg	4,2%

(*)Valores diários com base em uma dieta para adultos de 2000 kcal, com base no recomendado pela ANVISA.

Fonte (quantia de nutrientes): TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos)

Fonte de: fibras alimentares, ferro, zinco, magnésio.

Fonte- receita: minha autoria.

Goiaba recheada com goiabada com ameixa

Ingredientes:

1/2 xícara (chá) de ameixa sem caroço (50g)

4 goiabas maduras (600 g)

5 colheres (sopa) de açúcar demerara

Modo de preparo:

Deixe ¼ de xícara (chá) da ameixa de molho com ¼ de xícara (chá) de água por 40 minutos. Pique em cubos pequenos restante da ameixa e reserve.

Higienize as goiabas. Retire as pontinhas das goiabas. Corte- as ao meio horizontalmente e, com auxílio de uma colher de sobremesa, retire quanto conseguir do seu miolo, tomando cuidado para não furá-la.

Bata no liquidificador o miolo da goiaba, a ameixa com a água que ficou de molho e mais ½ xícara (chá) de água. Coe, passe para uma panela, acrescente o açúcar e leve ao fogo baixo. Vá mexendo de vez em quando para não colar no fundo da panela. Quando adquirir consistência pastosa (similar a de brigadeiro de colher), desligue o fogo e acrescente a ameixa reservada. Recheie cada metade de goiaba com 1 colher (sopa) da goiabada com ameixa.

Rendimento: 8 porções de 85g

Composição Nutricional por 1 meia goiaba recheada (85g):

	Quantidade por porção	%VD (*)
Energia	105 kcal	5 %
Proteína	0,9 g	1,3 %
Gordura	0,4 g	0,6 %
Carboidrato	26,2 g	8,7 %
Fibra alimentar	5,1 g	20,4 %

(*)Valores diários com base em uma dieta para adultos de 2000 kcal, com base no recomendado pela ANVISA.

Fonte (quantia de nutrientes): TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos); Tabela de Composição de Alimentos da Unifesp.

Fonte- receita: minha autoria.

Torta de legumes sem glúten

Ingredientes:

¼ xícara (chá) de quinua

1 folha de louro

2 cenouras

1 abobrinha

½ pimentão verde

1 cebola pequena

¼ xícara (chá) de milho

2 colheres (sopa) cheias de azeitonas verdes picadas

3 colheres (sopa) de azeite

1 colher (sobremesa) de sal

½ colher (café) de pimenta do reino moída

1 xícara (chá) de farinha de arroz

2 colheres (sopa) de linhaça

1 colher (chá) de fermento químico

1 colher (chá) de bicarbonato de sódio

Modo de preparo:

Deixe a quinua de molho por cerca de 3 horas. Cozinhe com a folha de louro, 1 xícara de água e ½ colher (sobremesa) de sal, por cerca de 20 minutos, até que a água seque. Reserve.

Pique as cenouras, a abobginha, o pimentão e a cebola em cubos bem pequenos. Coloque em um recipiente e junte o milho, as azeitonas, 1 colher (sopa) de zeite, ½ colher (sobremesa) de sal e a pimenta do reino; misture bem. Reserve.

Ligue o forno. Unte uma assadeira com óleo e um pouco de farinha de arroz.

Retire a folha de louro da quinua. Bata bem no liquidificador a quinhua, 2 colheres (sopa) de azeite, a farinha de arroz, a linhaça e ½ xícara (chá) de água. Coloque no recipiente com os legumes. Adicione o fermento químico e o bicarbonato de sódio, misture bem e leve para assar em forno médio, até que doure.

Quando tirar do forno, regue com um pouco de azeite. Corte com cuidado em quadrados e retire com auxílio de uma espátula.

Rendimento: 975g

Composição Nutricional por 60g (1 fatia média):

	Quantidade por porção	%VD (*)
Energia	125 kcal	6 %
Proteína	2,1 g	2,8 %
Gordura	4,6 g	8,5 %
Carboidrato	16,8 g	5,6 %
Fibra alimentar	2,9 g	11,6 %
Cálcio	19,4 mg	2 %
Ferro	1,1 mg	7,7 %
Zinco	0,74 mg	10,6 %

(*)Valores diários com base em uma dieta para adultos de 2000 kcal, com base no recomendado pela ANVISA.

Fonte (quantia de nutrientes): TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos)

Fonte- receita: minha autoria

Abóbora empanada

Ingredientes:

3 dentes de alho amassados

½ abóbora capotian limpa

1 colher (sobremesa) de sal grosso

2 colheres (sopa) de água

½ xícara (chá) de ferinha de trigo integral

Modo de preparo:

Corte a abóbora em fatias de cerca de 1 cm. Depois, corte ao meio estas fatias.

Em um recipiente, coloque as fatias de abóbora, o alho amassado, o sal grosso e a água. Deixe por cerca de 1 hora.

Ligue o forno.

Para empanar, coloque a farinha em um prato. Passe cada fatia na farinha e vá dispondo em uma assadeira, sem sobrepor as fatias. Descarte o líquido que sobrar das abóboras.

Leve para assar em forno médio até que fiquem crocantes por fora.

Rendimento: 350g

Composição Nutricional por 60g (4 fatias):

	Quantidade por porção	%VD (*)
Energia	61 kcal	3 %
Proteína	2,5 g	3,4 %
Gordura	0,8 g	1,5 %
Carboidrato	16,1 g	5,4 %
Fibra alimentar	3,1 g	12,5 %
Cálcio	9,6 mg	1 %
Ferro	0,6 mg	4,6 %
Zinco	0,5 mg	7,3 %

(*)Valores diários com base em uma dieta para adultos de 2000 kcal, com base no recomendado pela ANVISA.

Fonte (quantia de nutrientes): TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos)

Fonte- receita: minha autoria.

Wraps nutritivo

Ingredientes:

5 figos secos

8 folhas de couve manteiga

2 pães sírios pequenos e finos

8 colheres (sopa) de patê de tofu

4 colheres (sopa) de nozes picadas grosseiramente

Modo de preparo:

Corte o figo em fatias finas. Reserve.

Retire a parte aparente dos talos das folhas de couve.

Em uma panela, esquente 1L de água. Quando esta começar a ferver, adicione 1 colher (sobremesa) de sal e 1 fio de óleo. Coloque as folhas de couve e deixe por cerca de 4 minutos. Escorra, tempere-as com um pouco de sal e reserve.

Separe o pão sírio em duas metades, abrindo horizontalmente. Tome cuidado para não quebrar o pão. Faça o mesmo procedimento para os outros pães.

Em cada metade de pão, disponha de maneira uniforme 2 colheres (sopa) do patê, 2 folhas de couve, 1 ½ colher (sopa) das fatias de figo e 1 colher (sopa) das nozes. Enrole. Corte ao meio e sirva.

Rendimento: 4 wraps de 150g

Composição Nutricional por 150g (1 wraps):

	Quantidade por porção	%VD (*)
Energia	251 kcal	13 %
Proteína	7,7 g	10,2 %
Gordura	18,7 g	34 %
Gordura Saturada	1,9 g	8,9 %
Gordura Monoinsaturada	11 g
Gordura Poliinsaturada	3,6 g
Carboidrato	38,1 g	12,7 %
Fibra alimentar	6,5 g	26,1 %
Cálcio	170 mg	17 %
Ferro	1,8 mg	13,1 %
Zinco	1 mg	14,4 %
Vitamina C	28 mg	62,5 %

(*)Valores diários com base em uma dieta para adultos de 2000 kcal, com base no recomendado pela ANVISA.

Fonte (quantia de nutrientes): TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos) e Tabela de Composição Química dos Alimentos da Unifesp.

Fonte de: fibras alimentares e vitamina C.

Fonte- receita: Minha autoria.